Hjem » Rygøvelser

Rygøvelser

7 rygøvelser til en større og stærkere ryg

7 Bedste Rygøvelser

Hvis du nogensinde har haft rygsmerter, ved du bare, hvor elendigt det kan være. Enhver bevægelse, som din krop foretager, vil aktivere din ryg på en eller anden måde, så en skadet ryg betyder, at du er nede og ude – hvilket slet ikke er sjovt.

Der er masser af fordele ved at træne din bagside, fra forebyggelse af skader, til at hjælpe dig med at løfte mere vægt i alle øvelser og til at få den eftertragtede V-form. Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, at 16 ugers rygtræning var nok til at lindre ubehag hos 30 mænd, der havde lidt af kronisk rygsmerter i omkring to år.

Fordelene ved at træne ryg

Der er mange grunde til at det godt kan betale sig at træne ryg, her har vi samlet de mest markante fordele ved at træne ryggen. 

Rygtræning giver bedre kropsholdning

Hvis du tilbringer det meste af din uge – og dermed dit liv – bøjet over et skrivebord og  et tastatur, vil din krop sandsynligvis have taget skade de uger, måneder og år, du har været på arbejde . Den type arbejde skaber nemlig dårlig kropsholdning og ubalance i  musklerne, hvilket medfører til krumning af skuldre og øvre ryg. Bare en smule træning om ugen, hjælper med at lindre din kropsholdning og slippe af med de dårlige vaner og kropsholdning.

Mindsker risiko for skader

For den gennemsnitlige person ser livet generelt ud som lange stillesiddende perioder med pendling, skrivebordsjob, og nætter i sofaen. Ofte kombineret med  høj intensiv træning som HIIT, der tager dig fra nul til 100 og tilbage igen på bare 45 minutter .  Udover at hjælpe din kropsholdning kan rygtræning hjælpe med at reducere smerte og din risiko for skader, hvilket får dig til at fokusere bedre og arbejde mere effektivt. 

Styrker alle dine løft

Rygtræning vil også tilskynde svagere muskler til at vokse, hvilket hjælper med at øge styrken i andre muskler, som du måske ikke forventer. Blandt andet en stærkere bænkpress.  Ligeledes vil dine skulderled være mere stabile og betydeligt stærkere. Dine rygmuskler og rygsøjle vil i højere grad understøtter din krop, for uden dem ville det være at lave nogen form for aktivitet. At have en stærk ryg hjælper derfor med at støtte din krop og få dig til at fungere bedre og mere effektivt. 

Fjerner lændesmerter

Ved at styrke din rygsøjle, skuldre og core, vil øvelserne i ryggen styrke din lænd og begynde at fjerne belastningen og reducere lændesmerter. Samarbejdet mellem effektive stræknings rutiner og dynamiske bevægelser – udført med korrekt form – hjælpe med at fjerne lændesmerter.

7 Bedste rygøvelser

Nedenfor har vi samlet de bedste øvelser til en komplet rygtræning.

1. Dødløft

Den sande konge af “compound movements”,  dødløftt er en fuld kropsbevægelse – der bygger stærkere ben, ryg, skuldre og arme. Dens plads i din næste rygtræning er velfortjent og er den absolut bedste all round øvelse som aktivere alle de store muskler i ryggen. 

Sådan udfører du dødløft:

  1. Gå til stangen. Stå med din midterste fod under stangen. 
  2. Tag fat i stangen. Bøj dig uden at bøje dine ben.
    Bøj dine knæ.
  3. Kom i position ved at bøje knæene, indtil dine skinneben berører stangen.
  4. Løft brystet. Ret din ryg ved at hæve brystet. 
    Spænd i mavemusklerne og løft.

2. Kettlebell Sving

Kettlebell sving er ikke kun for CrossFit udfører. Langt fra. Ved at arbejde på din rygs bagerste kæde er kettlebell-sving også djævelsk effektive til at opbygge en stærkere core, som hjælper med at tage vægt væk fra din nedre ryg og stabilisere. Start med en lettere vægt, væn dig til udførelsen af øvelsen og fokusér på kontrolleret sving. 

Sådan udfører du kettlebell sving:

  1. Placer en kettlebell en smule foran dig. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ for at læne dig frem og tag fat i håndtaget med begge hænder.
  2. Med din flade ryg skal du aktivere dine “lats”(bredde rygmuskel) for at trække vægten mellem dine ben (pas på, hvor dybt du svinger).
  3. Kør derefter dine hofter fremad og træk kettlebell eksplosivt op til skulderhøjde med armene lige foran dig.
  4. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

3. Pull up

Hvis du vil have en V-formet fysik – det gør du, det er derfor du er her – så er der ingen vej udenom pull-ups. Når du målretter direkte mod dine lats, får du en bredere ramme og ser slankere ud. Derudover får du en stærk aktivering i hele bagsiden af overkroppen. 

Sådan udfører du pull ups:

  1. Tag fat i håndtagene på pull-up stationen  eller stangen med håndfladerne vendt væk fra dig og dine arme helt udstrakte.
  2. Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden.
  3. Klem dine skulderblade sammen, træk vejret ud og kør albuerne mod dine hofter for at bringe din hage over baren. Sænk kontrolleret tilbage til startpositionen.

4. Chest Supported Dumbbell Row

En ideel øvelse til dem, der kæmper med at holde brystet stærkt og rygsøjlen lige under andre tilbagebøjede bevægelser. Med denne bryst støttede håndvægtsøvelse isolerer du dine rygmuskler – hvilket hjælper med at flytte håndvægte betydeligt mere effektivt og sikkert.

Sådan udfører du chest supported dumbbell row:

  1. Lig med ansigtet ned på bænken med dine fødder på den anden side for at holde dig stabil.
  2. Hæng håndvægte under dig ved hjælp af et neutralt greb.
  3. Hold hovedet op, og bring dine skulderblade sammen, når du ror vægtene mod brystet. Sænk kontrolleret til startpositionen igen.

5. Dumbbell Rows

Denne øvelse ligesom chest supported dumbbell row aktivere dine lats. I og med denne øvelse skiftevis isolerer dine arme og ryg, hjælper det dig med at fokusere og rette svage punkter ud ved at skabe balance på begge sider. Et praktisk tip: Lad ikke din skulder falde i bunden af bevægelsen. Lås dit torso for at sikre, at din ryg løfter vægten, og ikke din arm.

Sådan udfører du dumbbell rows:

  1. Gå til en flad bænk og læg din højre hånd mod den under din skulder, og hold din arm lige.
  2. Hvil dit højre knæ på bænken og træk dit andet ben ud til siden.
  3. Tag en håndvægt fra gulvet med din frie hånd og “row” (løft) den op til din side, indtil din overarm er parallel med gulvet.
  4. Sænk langsomt tilbage til gulvet, og gentag.

6. Supermand

Der er ikke mange rygøvelser, der ikke kræver udstyr, men Supermand er bestemt en af dem. Udført korrekt, vil denne øvelse aktivere dine midterste muskler såvel som dine rotatormanchet muskler.

Sådan udfører du supermand:

  1. Lig med forsiden nedad på en måtte med armene udstrakt foran dig og dine ben strakt bag dig.
  2. Aktiver dine glutes (ben) og lænd, løft dine arme, ben og bryst fra gulvet.
  3. Hold i et kort stykke tid, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

7. Good Mornings

Denne øvelse undgås ofte, fordi den betragtes som for farlig, men hvis øvelsen udføres korrekt, er det en af de bedste måder at opbygge dine hamstrings(ben) og styrke i lænden.

Sådan udfører du good mornings:

  1. Stå med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og stram din core.
  2. Hold stangen på tværs af din øvre ryg med et overhåndsgreb. Træk dine skuldre tilbage, så stangen hviler komfortabelt på din øvre ryg.
  3. Bøj langsomt i hofterne for at sænke dit torso mod gulvet. Hold pause, når du mærker spændinger i hamstrings(ben), og vend derefter bevægelsen.

Træn hjemmefra

Da de fleste træninger heriblandt rygøvelser, kræver noget udstyr at tage til næste niveau, har vi samlet en masse udstyr til et “home gym” så du kan gå i fitness derhjemme for utroligt få penge. Faktisk vil du i længden kunne spare penge og tid ved at investere i et “Home Gym”. 

Se vores artikler om udstyr her.