Hjem » Kostplan til Vægttab

Kostplan til Vægttab

De bedste kostplaner til hurtigt vægttab

Bedste Kostplan til Vægttab

Det anslås, at over halvdelen af alle danske voksne forsøger at tabe sig hvert år.

En af de bedste måder at tabe sig på er ved at ændre din diæt, og leve en sundere livsstil.

Alligevel kan det store mængde af  kostplaner gøre det vanskeligt at komme i gang, da du er usikker på, hvilken der er bedst egnet, bæredygtig og effektiv til dine mål.

Nogle kostplaner sigter mod at bremse din appetit for at reducere dit madindtag, mens andre forsøger at begrænse dit indtag af kalorier og enten kulhydrater eller fedt.

Der er også rigtig mange sundhedsmæssige fordele, udover det at tabe sig.

Her er de bedste kostplaner, der hjælper dig med at tabe dig og forbedre dit generelle helbred.

Intermitterende faste

Intermitterende faste også kendt som “Intermediate fasting” er en koststrategi, der skifter mellem perioder med faste og spisning.

Der findes mange forskellige former og metoder i forhold til dit indtag af kalorier gennem dagen. 

Sådan fungerer det: Intermitterende faste begrænser den tid, du har lov til at spise, hvilket er en enkel måde at reducere dit kalorieindtag på. Dette kan føre til store vægttab – medmindre du kompenserer ved at spise for meget mad i de tilladte spise perioder.

Vægttab: I en gennemgang af undersøgelser af intermitterende faste viste det sig at forårsage vægttab på 3-8% i løbet af 3-4 uger, hvilket er en signifikant større procentdel end andre vægttabsmetoder.

Andre undersøgelser viste, at intermitterende faste kan øge fedtforbrændingen, samtidig med at muskelmassen bevares, hvilket kan forbedre stofskiftet.

Andre fordele: Intermitterende faste har været forbundet med anti-aldrings effekter, øget insulinfølsomhed, forbedret hjernens sundhed, reduceret inflammation og mange andre sundhedsmæssige fordele.

Keto diæt

Kulhydratfattige diæter er blandt de mest populære kostplaner til vægttab. Diæter som Atkins diæt, ketogen (keto) diæt og diæt med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold (LCHF).

Nogle planer reducerer kulhydrater mere drastisk end andre. For eksempel begrænser en diæt med meget lavt kulhydratindhold som keto diæt dette makronæringsstof til under 10% af de samlede kalorier sammenlignet med 30% eller mindre for andre typer af kostplaner.

Sådan fungerer det: Kulhydratfattige diæter begrænser dit kulhydratindtag til fordel for protein og fedt.

De har typisk højere proteinindhold end fedtfattige diæter, hvilket er vigtigt, da protein kan hjælpe med at bremse din appetit, øge dit stofskifte og bevare muskelmasse.

I diæter med meget lavt kulhydratindhold som keto begynder din krop at bruge fedtsyrer i stedet for kulhydrater til energi ved at omdanne dem til ketoner. Denne proces kaldes ketose.

Vægttab: Mange undersøgelser indikerer, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med vægttab og kan være mere effektive end konventionelle kostplaner med lavt fedtindhold.

For eksempel fandt en gennemgang af 53 undersøgelser, der omfattede 68.128 deltagere, at kulhydratfattige diæter resulterede i betydeligt højere vægttab end fedtfattige kostplaner.

Plantebaseret kostplan

En plantebaseret kostplan kan hjælpe dig med at tabe dig. Vegetarisme og veganisme er de mest populære versioner, der begrænser animalske produkter af sundhedsmæssige, etiske og miljømæssige årsager.

Imidlertid findes der også mere fleksible plantebaseret kostplaner, såsom flexitar diæt, som er en plantebaseret diæt, der tillader at spise animalske produkter i moderation.

Sådan fungerer det: Der er mange typer vegetarisme, men de fleste involverer fjernelse af alt kød, fjerkræ og fisk. Nogle vegetarer kan ligeledes undgå æg og mejeriprodukter.

Den veganske diæt tager det et skridt videre ved at begrænse alle animalske produkter såvel som animalske produkter som mejeriprodukter, gelatine, honning, valle, kasein og albumin.

Der er ingen klare regler for en flexitar kostplan, da det er en livsstilsændring snarere end en diæt. Der tilskynder at spise hovedsagelig frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, men giver mulighed for protein og animalske produkter i moderation, hvilket gør det til et populært alternativ.

Mange af de begrænsede fødevaregrupper indeholder mange kalorier, så det kan medvirke til vægttab at begrænse dem.

Vægttab: Forskning viser, at plantebaseret kostvaner er effektive til vægttab.

En gennemgang af 12 undersøgelser, der omfattede 1.151 deltagere, viste, at mennesker på en plantebaseret diæt i gennemsnit mistede 2 kg mere end dem, der inkluderede animalske produkter i deres kostplan.

Derudover mistede de, der fulgte en vegansk diæt, i gennemsnit 2,5 kg mere end folk, der ikke spiste en plantebaseret diæt.

Plantebaseret kostplaner hjælper sandsynligvis med vægttab, fordi de har en tendens til at være rig på fibre, hvilket kan hjælpe dig med at holde dig fyldig i længere tid.

Andre fordele: Plantebaseret diæter har været forbundet med mange andre fordele, såsom reduceret risiko for kroniske tilstande som hjertesygdomme, visse kræftformer og diabetes. De kan også være mere miljømæssigt bæredygtige end kød baseret kostplaner.

Ulemper: Selvom plantebaseret kost diæter er sunde, kan de begrænse vigtige næringsstoffer, der typisk findes i animalske produkter, såsom jern, vitamin B12, D-vitamin, calcium, zink og omega-3 fedtsyrer.

En fleksitar tilgang eller korrekt vitamintilskud kan hjælpe med at godtgøre for disse livsnødvendige næringsstoffer.

Paleo diæt

En paleo kostplan handler om at spise de samme madvarer, som dine forfædre  (jæger-samler) angiveligt spiste.

Det er baseret på teorien om, at moderne sygdomme er knyttet til den vestlige kost, da mange mener, at den menneskelige krop ikke har udviklet sig til at behandle bælgfrugter, korn og mejeriprodukter.

Sådan fungerer det: Paleo fortaler for at spise hele fødevarer, frugt, grøntsager, magert kød, nødder og frø. Det begrænser forbruget af forarbejdede fødevarer, korn, sukker og mejeriprodukter, selvom nogle mindre restriktive versioner af diæten tillader nogle mejeriprodukter som ost.

Vægttab: Talrige undersøgelser har vist, at paleo diæten kan hjælpe med vægttab og reducere skadeligt mavefedt.

For eksempel mistede 14 sunde voksne i en 3-ugers undersøgelse, der fulgte en paleo diæt, i gennemsnit 2,3 kg og reducerede deres taljeomkreds – en markør for mavefedt – med et gennemsnit på 1,5 cm.

Forskning tyder også på, at paleo diæten kan være mere fyldende end populære kostplaner. Dette kan skyldes det høje proteinindhold.

Andre fordele: Efter paleo diæt kan det reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk og kolesterol niveau.

Ulemper: Selvom paleo diæten er sund, begrænser den flere nærende fødevaregrupper, herunder bælgfrugter, fuldkorn og mejeriprodukter.

Kort sagt

Uanset hvilken kostplan og diæt du vælger, skal du huske på det hele handler om fysik. At tabe sig handler nemlig udelukkende om at befinde sig i et kalorieunderskud, uden det, taber du dig aldrig. Kort sagt: Den energi du forbrænder skal være større end den energi du indtager, for at du kan tabe dig. Kostplaner og diæter kan kun hjælpe dig med at holde dig i et kalorieunderskud ved at indtage de “rigtige” fødevarer. Den kostplan du vælger skal passe til din livsstil, og skal være noget du kan leve med i længden. 

Se også: 10 Bedste Fødevare til Vægttab