Hjem » Hvordan får man hurtigt sixpack?

Hvordan får man hurtigt sixpack?

Sådan får du hurtigt en sixpack

Sådan får du hurtigt sixpack

At få en six-pack kræver dedikation og hårdt arbejde, men du behøver ikke at komme i centeret syv dage om ugen eller blive en professionel bodybuilder for at gøre det.

I stedet kan et par ændringer til din kost og livsstil være nok til at se seriøse, langvarige resultater.

Her er 8 enkle måder at opnå en sixpack abs hurtigt og sikkert.

1. Dyrk mere motion

Dette kommer nok ikke som en overraskelse men cardio, også kaldet aerob træning, er enhver form for træning, der øger din puls.

Det er vigtigt regelmæssigt at indkludere cardio i din rutine for det kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra fedt og fremskynde tiden det tager at opnå din sixpack. 

Undersøgelser viser, at cardio er særlig effektiv, når det kommer til at reducere mavefedt, hvilket kan hjælpe med at gøre dine mavemuskler mere synlige.

En lille undersøgelse viste, at udøvelse af konditionstræning tre til fire gange om ugen reducerede mavefedt signifikant hos en gruppe mænd.

En anden gennemgang af 16 undersøgelser viste, at jo mere konditionstræning folk lavede, jo større mængde mavefedt mistede de.

Prøv at komme ind i vaner af 20–40 minutters cardio i moderat til kraftig aktivitet om dagen eller mellem 150–300 minutter om ugen.

Aktiviteter som løb, gåture, cykling, svømning eller at deltage i dine yndlingssport er blot nogle få nemme måder at passe cardio ind i din dag, det er nemlig vigtigt at du kan lide din motionsform, ellers kommer du ikke langt. 

2. Træn dine mavemuskler

Rektus abdominis er den lange muskel, der strækker sig lodret langs maven.

Selvom det er mest kendt som den muskel, der skaber udseendet af six-pack, er det også nødvendigt til vejrtrækning, og stabilitet i overkroppen. 

Andre mavemuskler inkluderer de indre og ydre skråninger og den tværgående abdominis.

At træne disse muskler er nøglen til at øge muskelmassen og opnå sixpack abs.

Husk dog, at maveøvelser alene sandsynligvis ikke mindsker din mavefedt.

For eksempel fandt en undersøgelse, at udøvelse af maveøvelser fem dage om ugen i seks uger ikke havde nogen effekt på mavefedt hos 24 kvinder 

I stedet skal du kombinere dine maveøvelser med en sund kost og regelmæssig cardio for at øge fedtforbrændingen og maksimere resultaterne.

Øvelser som abdominal crunches, broer og planker er et par af de mest populære øvelser, der kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler og skabe udseendet af af din sixpack. 

3. Spis mere protein

Øgning af dit indtag af  protein kan hjælpe med at fremme vægttab, bekæmpe mavefedt og støtte muskelvækst på din vej til en sixpack.

Ifølge en undersøgelse hjalp indtagelse af højprotein-måltider med at øge følelsen af fylde og fremme appetitkontrol hos en gruppe overvægtige. 

En anden undersøgelse viste, at folk, der øgede proteinindtag med kun 15%, reducerede deres kalorieindtag og så betydelige fald i kropsvægt og kropsfedt. 

Der er derfor utrolig vigtgt at indtage nok protein hvisdu vil opnå en sixpack. Det kan derfor være en fantastisk ide at investere i noget proteinpulver. Dog skal du være på vagt overfor protein med højt kalorieindhold. 

Forbrug af protein efter træning kan nemlig også hjælpe med at reparere og genopbygge muskelvæv samt øge din muskelopbygning.

Kød, fjerkræ, æg, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø er blot nogle få eksempler på sunde, proteinrige fødevarer, som du kan føje til din kost.

Det kan helt klart også anbefales at investere i noget proteinpulver, da mulighederne ved proteinpulver er uendelig. Alt fra jordbær proteingrød til chokolade proteinkage. 

Læs også: Hvor meget protein skal man have?

4. HIIT-træning

Intervalstræning med høj intensitet eller HIIT er en form for træning, der involverer skifte mellem intense udbrud af aktivitet og korte restitutionsperioder. HIIT holder din puls høj og øger fedtforbrændingen.

Tilføjelse af HIIT i din rutine kan øge vægttabet og gøre det endnu lettere at få din sixpack.

En undersøgelse viste, at unge mænd, der udførte HIIT-træning i 20 minutter tre gange om ugen, tabte i gennemsnit 2 kg og så et fald på 17% i mavefedt over en 12-ugers periode.

Tilsvarende viste en anden undersøgelse, at 177 kvinder, der lavede HIIT to gange om ugen i 16 uger, havde et fald på 8% i det samlede mavefedt.

En af de enkleste måder at prøve HIIT derhjemme er, at skifte mellem at gå og sprint i 20-30 sekunder ad gangen.

Du kan også prøve at skifte mellem højintensitetsøvelser som jumping jacks og burpees med en kort pause imellem.

5. Stop med at spis forarbejdet mad

Stærkt forarbejdede fødevarer som chips, småkager, kiks og fastfood indeholder typisk mange kalorier, kulhydrater og fedt.

Ikke kun det, disse fødevarer er også typisk lavt i vigtige næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og mineraler.

Fjern disse usunde junkfood føde fra din kost og byt dem ud med “naturlige” fødevarer kan du øge dit vægttab, reducere mavefedt og opnå en flot markeret sixpack.

Det er nemlig fordi det tager mere energi at fordøje hele fødevarer rig på protein og fiber, som kan forbrænde flere kalorier og holde dit stofskifte oppe.

Næringsstofferne i  fødevarer, med meget protein og fiber, får dig også til at føle dig fyldigere til at bremse trang og hjælpe med vægttab. 

Frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er alle nærende alternativer til usunde snacks. 

Men din kost behøver faktisk slet ikke være så kedelig, der findes nemlig en masse god lækre opskrifter med proteinpulver. Min personlige favorit er helt klart chokoladekage med proteinpulver. 

6. Drik massere af væske

Vand er helt afgørende for næsten alle aspekter af sundhed. Det spiller en rolle i alt fra fjernelse af affald til temperaturregulering.

At holde sig godt hydreret kan også hjælpe med at forstærke dit stofskifte, forbrænde ekstra mavefedt og gøre det lettere at få en sixpack.

Faktisk viste en undersøgelse, at drikker man 500 milliliter vand midlertidigt kan det øge energiforbruget med 24% i op til 60 minutter efter at have spist.

Andre undersøgelser viser, at drikkevand også kan reducere din appetit og øge vægttab.

En undersøgelse med 48 middelaldrende og ældre voksne viste, at folk, der drak vand før hvert måltid, mistede 44% mere vægt over en 12-ugers periode end dem, der ikke gjorde det.

Vandbehov kan variere baseret på en række faktorer, herunder alder, kropsvægt og aktivitetsniveau.

De fleste undersøgelser anbefaler at man drikker omkring 1–2 liter vand om dagen for at forblive godt hydreret.

Husk at du slet ikke behøver at drikke vand hele tiden hvis du synes det er kedeligt. Du kan nemlig sagtens indtage din daglige væske gennem light sodavand, som pepsi max eller cola zero.

7. Spar på raffinerede kulhydrater

At skære ned på dit forbrug af raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe ekstra fedt og få en sixpack.

Raffinerede kulhydrater mister det meste af deres vitaminer, mineraler og fibre under forarbejdning, hvilket resulterer i et slutprodukt med lav næringsværdi.

At spise masser af raffinerede kulhydrater kan forårsage stigning i blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til øget sult og fødeindtagelse.

At spise masser af fuldkorn har derimod været forbundet med en reduceret taljeomkreds og lavere kropsvægt som i sidste ende resultere i en sixpack.

Faktisk fandt en undersøgelse, at folk, der spiste en stor mængde raffinerede korn, havde en tendens til at have en højere mængde mavefedt sammenlignet med dem, der spiste mere fuldkorn.

Udskift raffinerede kulhydrater fra fødevarer som bagværk, pasta og forarbejdede fødevarer, og nyd i stedet fuldkorn som brun ris, byg, bulgur og couscous for at hjælpe med at støtte mæthed og forbrænde mavefedt. 

Men husk at det i sidste ende handler om at være i et kalorieunderskud, uanset hvad du indtager af føde. 

8. Spis flere fibre

Tilføjelse af mere fiberrige fødevarer i din kost er en af de enkleste metoder til at øge vægttab og opnå en sixpack.

Opløselig fiber bevæger sig ufordøjet gennem tarmene og kan hjælpe med at sænke tømningen af maven for at få dig til at føle dig fyldigere i længere tid.

Faktisk fandt en anmeldelse, at stigende fiberindtag med 14 gram om dagen var forbundet med et fald på 10% i kalorieindtag og et 2 kg vægttab.

Forskning viser også, at det at få nok fiber i din kost også kan forhindre vægtøgning og fedtophobning.

En undersøgelse viste, at for hver 10 gram stigning af opløselig fiber taget dagligt mistede deltagerne 3,7% mavefedt i løbet af fem år uden at foretage andre ændringer med hensyn til kost eller motion.

Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø er blot nogle få sunde, fiberrige fødevarer, som du kan føje til din diæt for at hjælpe med at forbrænde mavefedt.

konklusion

Der skal mere til en sixpack end blot et par crunches eller planker hver dag.

I stedet kræver det at følge en sund kost og opretholde en aktiv livsstil for at hjælpe med at nå dine mål.

At lave et par enkelte forandringer i din daglige rutine kan give dig en sixpack og forbedre dit helbred på samme tid. Kort sagt skal du forholde dig i et kalorieunderskud, for at opnå en sixpack, men der er meget mere til det end bare det. 

Det kan være svært at holde kalorierne nede hvis du stadig vil spise en masse lækker mad. Derfor kan det for mange være en rigtig god løsning at indkludere proteinpulver i deres kost, da det er en fantastisk løsning til at indtage lækre  lavkalorie måltider så du nemmere kan opnå din sixpack.