Hjem » Bedste øvelser til flad mave

Bedste øvelser til flad mave

Sådan får du hurtigt flad mave

Bedste øvelser til en flad mave

Uanset om du vil have en flad mave for det æstetiske look eller bare ved se tyndere ud, kan du være sikker på, at det ikke vil ske uden en vis mængde disciplin og dedikation.

Heldigvis er der mange øvelser, du kan lave for at forbrænde fedt, opbygge muskler og definere dine mavemuskler. Hvis de uendelige lister over maveøvelser efterlader dig usikker på, hvad du skal vælge, har vi fundet de bedste til dig.

Toe Reaches

Denne øvelse er perfekt til begyndere, der ønsker at opbygge en stærk core.

Sådan gør du:

Lig på ryggen med dine fødder hævet og dine ben i en 90 graders vinkel.


Engager dine underliv, når du løfter din overkrop fra måtten.


Bevæg dine hænder mod tæerne, og hold pause i 1-2 sekunder øverst.


Sænk langsomt ned igen. Lav 1-3 sæt med 12–18 gentagelser.

Sideplanke

Dette er endnu en god øvelse til at styrke dine mavemuskler og forbrænde fedt. 

Sådan gør du:

Lig på din højre side med din højre underarm under din skulder.

Forlæng dine ben, venstre fod øverst til højre.

Stram din kerne. Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop.

Løft din venstre arm lige op. Drej din krop mod gulvet og bring din venstre arm under din krop.

Drej din krop og ret din venstre arm for at vende tilbage til startpositionen.

Start med 1 sæt med 8–12 reps.Gentag på den anden side.

Bicycle crunches

Ved denne øvelse skal du sørge for at rotere din mave og undgå at trække med dine hofter eller anstrenge din nakke. Roter din nedre ryg i gulvet og træk dine skuldre væk fra dine ører.

Lig på ryggen med bøjede knæ og dine hæle fladt på gulvet.

Kom i startpositionen ved at engagere din kerne, løfte din overkrop fra gulvet og løfte dine knæ, så de er lige over dine hofter. Du skal så dreje din højre albue og venstre knæ mod hinanden.

Ret og stræk dit højre ben ud på samme tid.
Hold denne position i 1-2 tællinger, inden du inhalerer til startpositionen. Skift derefter side.

Lav 2-3 sæt med 8–18 gentagelser.

Burpees

Denne eksplosive øvelse arbejder på din kerne og hjælper med at forbrænde fedt.

Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
Squat ned og læg dine håndflader foran dig på gulvet direkte under dine skuldre.


Spring dine ben tilbage for at komme i en pushup-position.
Lav 1 pushup, så spring tilbage til startpositionen.
Løft dine arme over hovedet, når du springer eksplosivt.

Ved landing sænkes ned til squatposition. Lav 6-10 sæt med 12-25 gentagelser.

Tips til flad mave

For at få en flad mave og synlig, defineret mave skal du arbejde på dine mavemuskler og sænke din fedtprocent. Der er mange måder, du kan gøre dette på, og mange muligheder indebærer små, enkle ændringer i dit daglige liv.

Se på nogle af følgende forslag, der kan hjælpe med at flade din mave ud. Hvis du føler dig overvældet af valg, skal du vælge de muligheder, der appellerer mest til dig og som er nemmest at implementere i dit liv.

  1. Hold dig aktiv. Deltag i så meget bevægelse som muligt, fra formelle træningssessioner til 5-minutters udbrud af aktivitet i løbet af din dag. Målet er at udøve 30 til 60 minutters træning dagligt.
  2. Søvn er nøglen. Få masser af søvn af høj kvalitet, så din krop kan slappe helt af og gendanne. At sove i længere perioder hver nat er forbundet med nedsat sult og appetit, plus du har måske mere energi til at udøve mere motion.
  3. Hold dig hydreret. Drik rigeligt med vand, som ikke kun kan skylle dit system ud, men også hjælpe dig med at føle dig mæt og dermed undgå usund snacking.
  4. Når det kommer til at få en flad mave, er kosten det vigtigste.  Fyld din tallerken med fødevarer, der indeholder masser af fiber, protein og sunde fedtstoffer. Reducer dit indtag af sukkerholdige, salte, stærkt forarbejdede fødevarer. Hvis du er tilbøjelig til oppustethed, skal du undgå mad som bønner, gluten og mejeriprodukter.
  5. Spis massere af protein. Protein er utrolig mættende og hjælper dig med at bygge muskel, derfor kan det godt betale sig at investere i noget proteinpulver. Du kan se vores anbefalinger af proteinpulver til en flad mave her.

Hvor lang tid går der før du begynder at se resultater?

Tiden det tager at opnå en flad mave er forskellig for alle. Det afhænger af en række faktorer, herunder din fedtprocent.

Du kan begynde at se tegn på fremskridt inden for et par uger med ensartet motion, men det kan tage fra et par måneder op til et års arbejde, før du ser de fulde resultater.

Husk at fokusere på det større billede – dit helbred! – og foretag så mange positive ændringer i din kost og motion som muligt.