Hjem » hvor meget protein skal man have?

hvor meget protein skal man have?

Hvor meget protein skal man have?

Så meget protein skal man have

Proteiner er de vigtigste byggesten i din krop. De bruges til at fremstille muskler, sener, organer og hud såvel som enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige molekyler, der tjener mange vigtige funktioner i kroppen.

Hvad er protein og hvorfor er det vigtigt?

Proteiner består af mindre molekyler kaldet aminosyrer, der forbindes som perler på en streng. Disse sammenkædede aminosyrer danner lange proteinkæder, som derefter foldes ind i komplekse processor.

Din krop producerer nogle af disse aminosyrer, men du skal få andre, der kaldes essentielle aminosyrer via din diæt.

Protein handler ikke kun om kvantitet, men også om kvalitet.

Generelt giver animalsk protein alle essentielle aminosyrer i det rigtige forhold, så du kan udnytte dem fuldt ud. Dette giver mening, da dyrs muskelvæv ligner dit eget væv.

Hvis du spiser animalske produkter som kød, fisk, æg eller mejeriprodukter hver dag, får du sandsynligvis nok protein. 

 

Svært at få nok protein

Men hvis du ikke spiser animalsk mad, kan det være mere udfordrende at få alt protein og essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Især hvis du også træner og bruger din krop meget kan dit behov være meget højere og essentielt for at bygge muskel. 

Mange mennesker der træner, vælger at supplere med proteinpulver så de rammer deres daglige indtag af protein. For et for lavt indtag af protein kan nemlig få din krop til at nedbryde muskelvæv. 

Derfor anbefaler vi også klart til alle der træner at benytte sig af proteinpulver, som en nem og hurtig kilde til protein. 

Her kan vi helt klart anbefale at du tager et kig på nogen af de reneste proteinpulvere med helt op til 86% protein, frem for de mange proteinpulver med for lidt protein og et højt kalorieindhold.  

Essentielt i muskelopbygning

Muskler er stort set lavet af protein.

Som med de fleste kropsvæv er musklerne dynamiske og bliver konstant nedbrudt og genopbygget.

For at få muskler skal din krop opbygge muskler gennem proteinsyntese og altså have et overskud af protein, for at bygge muskel frem for at kroppen nedbryder det, grundet for lavt proteinindhold.

Med andre ord skal der være en positiv proteinbalance i din krop – ofte kaldet nitrogenbalance, da protein indeholder meget kvælstof.

Derfor skal folk, der ønsker at opbygge muskler, ofte indtage meget mere protein end mindre aktive mennesker. Et højere proteinindtag er nemlig nødvendigt hvis du ønsker at bygge muskel.

I mellemtiden kan de, der ønsker at opretholde den muskel, de har bygget,  øge deres proteinindtag, når de mister kropsfedt, da et højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre det muskeltab, der normalt opstår under slankekure. Det er derfor især vigtigt at få nok protein hvis du ønsker at tabe dig, så du ikke mister muskel, men fedt.

Når det kommer til muskelmasse, ser undersøgelser normalt ikke på procentdelen af ​​kalorier, der kommer fra protein, men snarere de daglige gram protein pr. Kg eller pund kropsvægt.

 

Så meget protein skal du have hvis du træner

En almindelig anbefaling for at få muskler er 1 gram protein pr. Pund svarende til ca. 2,2 gram pr. Kg kropsvægt.

Talrige undersøgelser har forsøgt at bestemme den optimale mængde protein til muskelopbygning, men mange har nået forskellige konklusioner.

Nogle undersøgelser viser, at forbrug af mere end 0,8 gram pr. Pund (1,8 gram pr. Kg) ikke har nogen fordel, mens andre indikerer, at indtagelse, der er lidt højere end 1 gram protein pr. Pund (2,2 gram pr. Kg), er bedst for muskelopbygning.

Selvom det er svært at give nøjagtige tal på grund af modstridende undersøgelsesresultater, er  2-2,2 gram pr. Kg kropsvægt et rimeligt skøn til dig der ønsker at bygge muskel.

Hvis du bærer meget kropsfedt, er det en god ide at bruge enten din “lean” masse eller målvægt – i stedet for din samlede kropsvægt – da det mest er din “lean” masse, der bestemmer den mængde protein, du har brug for.

Du kan læse mere om at bygge muskel og smide fedt her. 

Sådan får du nok protein

De bedste proteinkilder er fra “naturlige” kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, da de har alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

Nogle planter har også ret højt proteinindhold, såsom quinoa, bælgfrugter og nødder. Dog indeholder de også en høj mængde af kalorier.

Den mest populære supplement for at sikre dit daglige proteinindtag er ikke overraskende proteinpulver. Proteinpulver er både lav i kalorier og høj i protein, og så smager det fantastisk. Med alt fra jordbær smag til chokolade. 

mulighederne for proteinpulver er også endeløse. Med alt fra jordbær proteingrød til protein chokolade kage, er mulighederne for proteinpulver uendelige. 

Hvor meget skal den gennemsnitlige person have af protein?

Hvis du har en sund vægt,  du ikke løfte vægte og ikke træner meget, skal du sigte efter ca. 1 -1,3 gram protein pr. kg kropsvægt.

Dette svarer til:

56–91 gram pr. Dag for den gennemsnitlige mand
46–75 gram pr. Dag for den gennemsnitlige kvinde
I betragtning af at der ikke er noget bevis for skadelig effekt af for højt protein tværtimod bevis for fordel,  er det derfor bedre at sigte på at spise for meget end for lidt protein. 

Protein er uretfærdigt bebrejdet for en række sundhedsmæssige problemer.

Nogle mennesker tror, ​​at et højt proteinindtag kan forårsage nyreskade og andet, men videnskaben støtter ikke disse påstande.

Selvom proteinbegrænsning er nyttig for mennesker med allerede eksisterende nyreproblemer, er der ingen beviser for, at protein kan forårsage nyreskade hos raske mennesker.

Faktisk kan et højere proteinindtag sænke blodtrykket og hjælpe med at bekæmpe diabetes, som er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresygdom.

Enhver antaget skadelig virkning af protein på nyrefunktionen opvejes af dets positive virkning på disse risikofaktorer.

Nogle mennesker har hævdet, at for meget protein kan føre til knogleskørhed, men forskning viser, at det kan forhindre denne tilstand 

Samlet set er der ingen beviser for, at et højt proteinindtag har nogen negative virkninger hos raske mennesker, der forsøger at optimere deres helbred tværtimod. 

Spis mere protein og tab dig

Protein er vigtigt, når det kommer til at tabe sig.

Som du måske ved, er du nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder for at tabe sig. Som du læse mere om her

Forskning tyder på, at et højt proteinindtag kan øge antallet af kalorier, du forbrænder ved at øge din metaboliske hastighed (kalorier ude) og reducere din appetit (kalorier ind) 

At forbruge 25-30% af dine samlede daglige kalorier fra protein har vist sig at øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med lavere protein indtag.

Alligevel er proteinets vigtigste bidrag til vægttab sandsynligvis dets evne til at reducere appetitten, hvilket fører til en reduktion i kalorieindtag. Protein er bedre end fedt eller kulhydrater, da det holder dig mæt meget længere.

I en undersøgelse hos mænd med fedme indtog deltagerne 25% af deres kalorier fra protein. Dette øgede mæthedsfølelsen såvel som nedsatte snack trængen og obsessive tanker om mad med henholdsvis 50% og 60%.

I en anden 12-ugers undersøgelse spiste kvinder, der øgede deres proteinindtag til 30% af deres kalorieindtag, 441 færre kalorier om dagen og tabte 5 kg ved blot at tilføje mere protein til deres kost.

 

Forhindre dig i at tage på

Plus, protein gør mere end at hjælpe med vægttab – det kan ligeledes forhindre vægtøgning.

I en undersøgelse reducerede en beskeden stigning i protein fra 15% til 18% af kalorierne mængden af ​​fedt, som folk genvandt efter vægttab, med 50%.

Et højt proteinindtag hjælper dig også med at opbygge og bevare muskelmasse, som forbrænder et lille antal kalorier døgnet rundt.

At spise mere protein gør det også meget nemmere at holde sig til en sundere kost og i sidste ende et lavere kalorieindtag. 

Ifølge de tidligere nævnte undersøgelser kan et proteinindtag på ca. 30% af kalorierne være optimalt til vægttab. Dette svare sig til ca. 150 gram om dagen for en person med en diæt på 2.000 kalorier.

Det kan derfor også betale sig at investere i proteinpulver, der har et højt indhold af protein og et lavt indhold af kalorier. 

Du kan læse mere om vores anbefalinger af proteinpulver, med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold her