Hjem » HIIT Træning

HIIT Træning

HIIT Træning

5 Bedste HIIT træninger

For nogle trænings junkier består den perfekte træning af tunge vægte med lange pauser for at komme sig. Men ikke alle har lyst eller brug for at ramme centeret f0r opbygge muskelvækst og  øge styrke.  Hvis dine mål er at forbedre dit konditionsniveau, forbrænde noget fedt og svede, bliver du nødt til at tage tempoet ud over de 90 sekunders hvileperioder og blande nogle kardio elementer til din træning.

En af de bedste og mest populære måder at introducere cardio på uden at gå ind i den kedelige zone af løbebånd og stationære cykler, er ved at implementere træninger med høj intensitet. Nemlig: HIIT.

Træningen er populær af en grund. HIIT giver  mulighed for at pakke masser af arbejde i en lille mængde tid, hvilket gør træningsprogrammer effektive, hurtige og mere engagerende end en lang træning på en traditionel kardiomaskine. HIIT træning forbrænder fedt, øger din puls og giver dig mulighed for at beholde vægte i din træning. På grund af det andet ord i akronymet, ‘intensitet’, vil du sandsynligvis føle dig super positiv efter at have overlevet en særlig udfordrende session.

Da HIIT er blevet et fitness-buzzword, er de nøjagtige specifikationer for træningen blevet særdeles uklare for den almindelige person, og der findes en masse dårlige træninger med for lav intensitet der ikke giver hurtige resultater. 

Her har vi samlet de bedste HIIT træninger til at brænde fedt og bygge muskel. 

HIIT for Begyndere

HIIT står for højintensiv intervaltræning, der refererer til de korte udbrud af intens træning kombineret med hvileperioder, der udgør HIIT træningen. HIIT er hurtig og alt andet end kedeligt, da dens krævende forhold mellem arbejde og hvile gør det uden tvivl den mest tids effektive måde at træne og forbrænde kalorier på. Du kan bruge HIIT-træningen til at opbygge hele din træning eller anvende den på nogle få sæt til en træning der hurtigt vil give resultater.

Uanset hvordan du gør det, er det der får HIIT til at fungere, intensiteten. Du går hårdt, typisk så hårdt som muligt, i en kort periode og hviler derefter i en længere periode, der giver dig mulighed for at komme sig og gå hårdt igen. Work-to-rest-forholdet indføres ofte, når man diskuterer HIIT, og der er flere accepterede forhold, du bør overveje.

Nøglen til HIIT

Nøglen til at få HIIT til at fungere er som sagt Intensiteten. Du kan ikke gå igennem en masse ikke træningsrelateret ting, når du laver HIIT. Træningen er designet til at du går hårdt til den, så du skal udnytte din tid effektivt.

Det betyder at arbejde hårdt, men det betyder nødvendigvis ikke at gå helt 100 procent med din intensitet. Hvis du er helt ny til træning, skal du ikke gå helt intensivt og uforberedt i gang med det samme. I stedet skal du fokusere på intervaller på 15 til 30 sekunder, der udføres med næsten 100 procent intensitet.  Kombiner det med intervaller på et til tre minutter tættere på 80 procent af den maksimale indsats efterfulgt af op til fem minutters træning med lavere intensitet har nemlig vist sig meget effektive til vægttab. 

HIIT kræver kort sagt at du er eksplosiv og intens i løbet af din træningsperiode så vidt din krop kan klare. 

Helbredsmæssige fordele ved HIIT Træning

Vægttab:

En undersøgelse af 13 forskellige undersøgelser af 424 voksne og overvægtige. Fandt ud af, at både HIIT og traditionel træning med moderat intensitet kan reducere vægt og taljeomkreds.

Forandring i stofskifte

Nogle forskere har fundet ud af, at HIIT øger stofskiftet i timevis efter træning endnu mere end løb og vægttræning. Dette er kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC, uformelt kaldet efterbrænding), en målbart øget hastighed af iltindtag efter anstrengende aktivitet.

Forbedre dit helbred

HIIT er ikke kun et værktøj, der bruges til at tabe sig. Det kan også forbedre dit generelle helbred. Et resumé af 50 forskellige undersøgelser viste, at HIIT reducerer blodsukkeret. Yderligere forskning viser, at det kan reducere din hvilepuls samt blodtryk hos overvægtige personer.

1. Cykel Sprint

Har du en stationær cykel? Så få gang i dine quads og hamstrings med denne nemme HIIT-træning.

Sådan udfører du øvelsen:

Cykel så hårdt og hurtigt som du overhovedet kan i 30 sekunder, og fokuser på at få dine ben i et højt tempo. Sørg for, at du også har en vis modstand på cyklen; indstil det ikke til den laveste modstand.

Derefter skal du cykle langsomt i et minut i let tempo. Gentag dette i 10-20 runder, afhængigt af hvor meget tid du har.

2. Bakke Sprint

Der er løb – og så er der bakke sprint. Sprint på en skråning er en glimrende måde at træne på, hvilket  mindsker din påvirkning af dine led. Du vil også være langt mindre tilbøjelig til at få en fibersprængning på en bakke sprint, end du ville være på en flad overflade.

Sådan udfører du øvelsen:

Det kommer nok ikke som en overraskelse men; Find en bakke og sprint op i 20-30 sekunder. Gå derefter tilbage ned til dit startpunkt; dette fungerer som din restitutionsperiode. Gentag i 10-20 runder alt efter tid og længde på bakken.

3. Slæde skub

Slæden hjælper dig med at forbedre din anaerobe kondition, så du kan kæmpe gennem sprints, der hurtigt er forbi. Disse sprints er dog også super intensive, fordi du skubber en tung slæde, og kører hårdere end du måske havde hvis du bare løb med kropsvægt.

Sådan udføre du øvelsen:

For at udføre denne slædeskubstræning skal du sigte efter 70 til 85 procent af din maksimale “skubbe” kapacitet. Start med at sikre dig, at du er klar til at gå ind til øvelsen med høj intensitet. Skub derefter slæden eksplosivt, så hårdt og hurtigt som muligt, indtil du næsten ikke kan flytte det. Hvis du vælger den rigtige vægt, vil dette være forbi på få sekunder – men du vil stadig føle dig utrolig træt og udmattet.  Hvil i 3 minutter; gentag i 4 eller 5 runder.

4. Underkropstræning

Hvis du vil målrette din træning mod din nedre del af kroppen, hovedsagligt benene, og forbrænde nogle kalorier på samme tid, er HIIT-træning i underkroppen din ideelle løsning. Denne blanding af styrke / kardio træning har alle elementerne i en god kropsvægtstræning med den ekstra fordel at være super enkel. 

Sådan udfører du underkropstræning

Sprint i 30 sekunder
Udfør squats i 30 sekunder
Udfør lunges x 20 hvert ben
Udfør lægforhøjelser x 50
Udfør springende lunges  i 30 sekunder
Hvil i 1 minut
Udfør ca.  tre gange indtil du ikke kan mere. 

5. Fuld kropstræning

Dette er vores bud på en “full body” HIIT træning.

Indstil en timer på 12 minutter, og gør dig klar til at få gang i hele din krop. Dette er en kort og effektiv træning med høj intensitet. Så det vil sige du har et minut til at udføre hvert øvelse, så du hviler indtil starten af det næste minut. Jo hurtigere du er færdig med dine reps, jo mere tid får du til at hvile. Bliv dog ikke sjusket med din teknik; fortsæt med at lave reps af god kvalitet, selvom du ønsker at bevæge dig hurtigt. Her er det også vigtigt at du benytter dig af “progressiv overload”, som kort sagt betyder at du træner hårdere end sidste træning. 

Minut 1: 15 luft squats

Minut 2: 15 burpees

Minut 3: 10 push ups

Gentag 4-5 gange.