Hjem » Biceps øvelser

Biceps øvelser

10 Bedste Biceps øvelser

Biceps Øvelser

Vi vil alle gerne have større biceps. De fleste af os i hvert fald. De ser godt ud i en hvid t-shirt, og er essentielt hvis du vil have en flot markeret krop. Nogle mennesker vil sige, at det er dumt at træne dine biceps isoleret.  Men vi forstår godt, at der findes nogle dage hvor vi bare længes efter et godt “pump”. Og ved du hvad? Der er der ingen skam i.

Lad os komme direkte til sagen. Hvis du vil bygge større biceps, vil disse øvelser hjælpe dig med at opnå dine mål. Udfør dem ordentligt, og det er ikke kun dine biceps, der begynder at vokse, dit generelle helbred vil også se en stor forbedring.

Hvilke muskler er der i biceps?

Dine biceps er den store muskelgruppe, der sidder på den forreste del af din overarm. Du kender den nok i forvejen. Du stirrer ofte på den når du bøjer din arm. På latin hedder den biceps brachii, hvilket betyder tohovedet muskel i armen. Det gør den fordi dine biceps er opdelt i to sektioner: det lange hoved og det korte hoved. Begge hoveder stammer fra skulderbladet – skulderblad – og mødes midt i armen for at danne den muskel, som vi alle er kommet til at elske og kende.

Kort Hoved Bicep

Det korte hoved starter fra et fremspring på skulderbladet kaldet coracoid. Det løber langs med det lange hoved på indersiden af armen.

Lang Hoved Bicep

Det lange hoved stammer fra et hulrum i skulderbladet kaldet glenoid, der passerer gennem skulderleddet til overarmen.

Opbygning af større biceps behøver ikke være svært. Det er bare, at du sandsynligvis gør det forkert. Ja, vi kunne heller ikke tro det først. Faktisk er der masser af biceps øvelser derude, mere end nok til at alle dine træningssessioner er unikke, og vi viser dig de mest effektive øvelser til at bygge store arme. 

Sådan får du store arme

En af hovedårsagerne til, at folks biceps ikke vokser så meget eller så hurtigt, som de gerne vil have dem til, er at de ikke anerkender, at biceps faktisk er opdelt i mere end en del. De fleste fyre har tendens til kun at fokusere på “brachii” i armmusklerne. Men hvis du vil have tykkere, fyldigere arme, skal du arbejde på alle områder af dine biceps.

Dette skal være på plads for at få store biceps

Følg disse tip for at sikre, at du maksimerer dine gains. Når alt kommer til alt, hvis du skal arbejde med dine biceps, kan du lige så godt gøre det på den rigtige måde.

Spis mere Protein

Det kommer nok ikke som en overraskelse, men uden tilstrækkelig mængde protein kommer du ingen veje, også når det gælder om at bygge store arme. 

Derfor kan det være utrolig vigtigt at supplere din kost med fx proteinpulver, der har et meget højt proteinindhold. 

Som hovedregel skal du sigte efter ca. 2x gram protein pr. kg kropsvægt, du kan læse mere om hvor meget protein man skal have her. 

Kort sagt: Uden den rigtige mængde protein, kommer du aldrig til at bygge store biceps og en flot trænet krop. 

Længere hvile

Ofte hører man, at man skal hvile i 30 til 60 sekunder mellem sæt. Dette er ikke rigtig længe nok til, at dine muskler kan komme sig fuldt ud. Vent i stedet tre eller fire minutter, så får dine muskler en chance for at vende tilbage med fuld styrke, så du kan nedbryde mest mulig muskelvæv på en træning. 

Varm op

Det lyder kedeligt, men tålmodighed er en dyd, og derudover er det utrolig vigtigt. En opvarmet muskel er mere smidig. Med andre ord fungerer den bedre. Stigningen i temperatur hjælper med at reducere risikoen for skader og levere flere røde blodlegemer – og derfor ilt og næringsstoffer – til musklen, mens den arbejder.

Bedste Biceps Øvelser:

Her har vi samlet de bedste øvelser til hurtigt at bygge  biceps til en flot og trænet krop.  

Incline Bicep Curl

At sætte bænken på skrå lægger mere pres på det lange hoved på din biceps ved den såkaldte “brachii”. Med andre ord starter du fra et punkt, hvor du har mindre gearing end normalt. Bemærk: Da denne øvelse kræver mere indsats, bliver du nødt til at lette belastningen.

Sådan udfører du Incline Bicep Curl:

  1. Sæt dig ned mod træningsbænken, hold ryggen lige og dine mavemuskler stramme.
  2.  Når du har fået startpositionen nede, skal du løfte hver håndvægt, håndfladerne opad, mod dine skuldre. 
  3. Sænk langsomt håndvægtene ned til din startposition.
    Gentag bevægelsen op til 15 gange i 3 sæt.

Bicep Bar Curl

Mange mennesker synes, at bicep bar curl er den bedste all-around tilføjelse til din biceps træning. Øvelsen aktiverer både de korte og lange hoveder på biceps-musklen, og for nogle mennesker er det meget mere behageligt på leddene og underarmene end en lige vægtstang!

Sådan udfører du bicep bar curl:

  1. Stå lige op, mens du holder en curl vægtstang hvor baren buer så det føles naturligt.
  2. Træk dine biceps sammen for at curl vægten.
  3. Fortsæt med at bevæge vægtstangen, indtil dine biceps er helt trukket sammen og stangen er i skulderhøjde.

Wide Grip Barbell Curl

Dette er bestemt en af de mere almindelige måder at ramme denne muskelgruppe på. Hvis du tager et bredere greb end normalt, får du din krop til at dreje ud af ved skulderen, så din overarm ændrer sin position, hvilket medfører mere involvering fra bicepsmuskelens korte hoved.

Du kan øge overbelastningen under din træning ved at bruge bånd, kæder eller en partner til tvungne reps, hvilket vil være svære at udføre med håndvægte.

Sådan udfører du wide grip bicep curl:

  1. Stå lige op, mens du holder en vægtstang bredere end i et skulderbredde greb som ved normal curl.
  2. Træk dine biceps sammen for at curl vægten.
  3. Fortsæt med at bevæge vægtstangen, indtil dine biceps er helt trukket sammen og stangen er i skulderhøjde.

Bicep curl

Den klassiske. Hvis du kun lavede denne bevægelse i din biceps træning, ville du stadig se store forandringer.

Selvfølgelig kan du lege med din bredden på dit greb som vist i sidste øvelse, hvilket kan reducere det ubehag, som nogle mennesker oplever med en vægtstang, samt understrege en anden del af dine biceps. Et smallere greb vil i højere grad aktivere musklens lange hoved, mens et bredere greb i højere grad vil aktivere det korte hoved af musklen.

Sådan udfører du bicep curl:

  1. Stå lige op, mens du holder en vægtstang i skulderbredde greb.
  2. Træk dine biceps sammen for at curl vægten.
  3. Fortsæt med at bevæge vægtstangen, indtil dine biceps er helt trukket sammen og stangen er i skulderhøjde.

Dumbbell Bicep Curl

Også en klassiker. Dumbbells tillader håndleddene at bevæge sig frit, så man lettere kan rotere  håndled og underarm, når de aktiveres, hvilket øger størrelsen på muskelgruppen.

  1. Hold en håndvægt i hver hånd, og stå med fødderne i  hoftebredde.
  2. Lad dine arme hænge ned ved dine sider med håndfladerne fremad.
  3. Spænd i maven og stå med ret ryg, og hold dine knæ let bøjede.
  4. Curl begge arme opad, indtil de er foran dine skuldre.
    Sænk langsomt håndvægtene ned igen og gentag.

Hammer Curl

Hammer curl vil typisk være den stærkeste curl under en biceps træning. Dette skyldes, at alle albuebøjere er aktivt involveret i øvelsen, og at underarmen og håndleddet er i en kraftfuld position. At udføre denne øvelse kontrolleret vil være med til at minimere snyd og maksimere muskelnedbrydning under træningen.

Sådan udfører du hammer curls:

  1. Stå lige op med en håndvægt i hver hånd og hold dem ved siden af dig. Dine håndflader skal vende mod din krop.
  2. Hold din biceps stationær, og start med at bøje ved albuerne og løft begge håndvægte.
  3. Løft indtil håndvægte når skulderniveau, men rør ikke faktisk dine skuldre.

Chin up

Chin-up er en kropsvægtsøvelse, der kan for alvor kan sætte gang i muskelvæksten i biceps og ryggen uden andet end en pull-up bar. Hvis du har en dørmonteret pull-up bar i dit fitnesscenter eller home gym, er det alt hvad du behøver for at banke et sæt chin-ups af. Da løfteren trækker deres egen kropsvægt, udsættes biceps  for relative belastninger, der er tungere end hvad man kan løfte med en vægtstang. Dog kan løftere ofte udføre disse forkert ved at aktivere andre muskler ved forkert teknik og greb.

Sådan udfører du chin ups:

Hæng fra en bar med håndfladerne mod dig og hænderne omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Fra et dødt hæng, klem dine skulderblade sammen og træk din krop op, og sørg for ikke at lade kroppen folde indad (som mange mennesker gør), indtil din hage er ved eller over baren.