Hjem » Bentræning

Bentræning

Bedste bentræning til at opgradere dit ben træningsprogram

Bentræning - Bedste Øvelser

Benøvelser, uanset hvad du vælger, fylder det selv den mest entusiastiske bodybuilder med frygt og det er der god grund. Restitutionsperioden er længere og mere smertefuld. Resultater, der kan tage tid at se tydelige resultater, er ikke ligefrem tilfredsstillende på kort sigt. Da benmusklerne har flere og større muskler, kan benøvelser være mere udfordrende end de fleste øvelser i overkroppen som fx bryst og biceps øvelser. Og når dine ben endelig ser ud til at vokse, er de skjult under jeans det meste af året. Men der er faktisk mange grunde til at det godt kan betale sig alligevel, at tage op i centeret til den bentræning. 

Derfor er bentræning så vigtigt

Først og fremmest er benøvelser målrettet mod nogle af din krops største muskler – den største er dine glutes (røven) – fundamentet, som din krop er bygget på. Træning af ben betyder, at du forbrænder flere kalorier, hæver dit testosteronniveau, øger dine store løft, forbedrer din mobilitet og selvfølgelig bygger styrke, kraft og masse. Du ved det muligvis ikke, men benøvelser er også kritiske for hjerne- og nervesystemets sundhed. Dine ben sender vigtige signaler til hjernen, der hjælper med at producere neurale celler (afgørende for håndtering af stress og tilpasning til udfordringer) især under vægtbærende træning, viser forskningen. 

Derfor skal du ikke springe bentræningen over

Det at springe bentræningen over for mange gange, kan være med til at gøre dig ubalanceret og mere modtagelig for skader.

Udførelsen af enkelt benøvelser, som den bulgarske split squat, pistol squat og single leg curl, der er anført nedenfor, vil ikke bare give dig kraftiger ben, det hjælper dig nemlig også med at engagere dine core til en mere markeret sixpack (se også: Hvordan får man hurtigt sixpack). Derudover udvikler du også bedre balance. Hvis du allerede er skadet, er øvelser som disse gode til genoptræning, da det at arbejde på den ene side af kroppen også kan stimulere de samme muskler på den anden side af kroppen.

Bulgarian Split Squat

Forskere kiggede på muskelaktivering på tværs af en række vægtstangs øvelser: split squat, single-ben squat og bulgarsk split squat i en undersøgelse offentliggjort i “The Journal of Strength & Conditioning Research”. Mens alle tre målretter ens mod quads og glutes, er denne øvelse især effektiv til at målrette aktiveringen af dine hamstrings, konkluderede de.

Hvis det at have en vægtstang på ryggen får dig til at læne dig for meget forover, så prøv at udskifte stangen med håndvægte i stedet. 

Sådan udfører du bulgarian split squat:

  1. Stå en halv til en hel meter foran en knæhøj platform.
  2. Forlæng dit højre ben bag dig og hvil tæerne på bænken.
  3. Hold dit torso lodret, sænk langsomt dit højre knæ mod gulvet.
     Vend derefter tilbage til startpositionen.

Leg Extensions

Gem denne øvelse til slutningen af din bentræning  – det er den ultimative quad- finisher. En styrke øvelse der aktiverer dine “quadriceps”. Med denne øvelse kan du også lave excentrisk fokuserede reps: begge ben udfører forlængelsen, det ene ben sænker vægten tilbage.

Sådan udfører du leg extensions:

  1. Placer dine hænder på håndtagene.
  2. Løft vægten under udånding, indtil dine ben er næsten lige. Lås ikke dine knæ.
  3. Hold ryggen mod ryglænet, og bøj ikke ryggen.
    Udånd og sænk vægten tilbage til startpositionen.
  4. Lav tre sæt med 8 til 15 gentagelser.

Squat

Squat også kendt som kongen af benøvelser. Med denne øvelse aktivere du alle store msukler i dine ben, men du aktivere også din core i træningen. Faktisk er der der nærmest aktiveringen i hele kroppen, da det er vigtigt der skabes spænding i hele kroppen, så du ikke bøjer din ryg. 

Sådan udfører du squats:

  1. Placer vægtstang med vægte på squat racken.
  2. Bring din krop under stangen. Hvil stangen over dine “traps” og skuldre.
  3. Sørg for, at hænderne er lige på hver side af stangen.
  4. Hold dine fødder i den samme position, som de ville være i en almindelig luft squat. Spænd din core og hold brystet oppe.

 

Goblet Squat

Denne øvelse er ideel for begyndere, fordi det er en relativt nem måde at arbejde på din dybde, så du senere hen kan bevæge dig over til kongen af bentræning, nemlig squat.

Hvis du bruger en let vægt, behøver du ikke bekymre dig for meget om rygsøjlens position, og du kan fokusere på at komme så lavt som muligt.

Sådan udfører du goblet squat:

  1. Stå højt med fødderne i skulderbredde fra hinanden, tag fat i håndtaget på en håndvægt med begge hænder og hold det lodret foran brystet.
  2. Hold ryggen lige, træk dig ned, indtil hoften falder under knæet og toppen af dine lår er i  parallelle med gulvet.

Front Squat

Front squat fokuserer på aktiveringen af dine quads (frontlår), og fordi vægten ligger foran dig, tilskynder det dig til at holde brystet oprejst. 

Sådan udfører du front squat:

  1. Udfør denne øvelse inde i en squat rack af sikkerhedsmæssige årsager.
  2. Løft stangen af stativet ved at skubbe med benene og rette dit torso.
  3. Gå tilbage fra stativet og placer dine ben i skulderbredde fra hinanden med tæerne let påpegede.
  4. Sænk stangen langsomt, indtil vinklen mellem dine overben og læg er lidt mindre end 90 grader. Dine overben skal være parallelle med gulvet. Inhalér mens du gør det.
  5. Løft stangen ved at skubbe midten af din fod mod gulvet. Ret dine ben ud og gå tilbage til startpositionen. Udånd, mens du gør det.
  6. Gentag derefter med 6-12 reps.

Box Jump

Hvis du vil forbrænde fedt, opbygge muskelmasse og ikke efterlade muskler ubrugte efter din træning i underkroppen, er det svært at slå boks jumps. De omdirigerer din puls, mens du bygger stærkere, mere kraftfulde glutes og quads.

Sådan udfører du box jumps:

  1. Bøj dine knæ og tryk dine hofter tilbage, mens du svinger armene bag dig i en jævn bevægelse.
  2. “Eksplodere” gennem føddernes, spring lige op i luften, sving armene op og frem, når du strækker knæ og hofter helt ud for at få så meget højde som muligt med dit spring.

Hip Thruster

Hip Thruster opbygger masse i dine glutes (røv) som ingen andre. Derudover har svage glutes en negativ indvirkning på bevægelses mekanikken i hele dit ben, øvelsen hjælper både dine knæled og ankler. Sørg for at klemme dine glutes så hårdt som muligt, og hold den øverste position i mindst et sekund.

Sådan udfører du hip thrusts:

  1. Lig på ryggen med armene ved siderne, knæene bøjede og dine fødder plantet på jorden.
  2. Klem dine glutes, tryk igennem dine hæle og kør dine hofter op, så du danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
  3. Hold et sekunds tid øverst i øvelsen, og sænk derefter langsomt.