Hjem » 10 Bedste Tricep øvelser

10 Bedste Tricep øvelser

BEdste Tricep øvelser

10 Bedste Tricep Øvelser

De bedste tricep øvelser er en sikker måde at få bygget solide og markeret triceps på. Mens store triceps ikke er så synlige som store biceps, skal du ikke tro det betyder, at de er mindre vigtige.

Tværtimod vil hardcore tricep træning opbygge den nødvendige styrke, du har brug for, for at fortsætte med at skubbe dig selv i centeret. Det er fordi triceps optager næsten 60 procent af din overarms masse og derved giver et bogstaveligt fundament for din fortsatte muskelvækst, definition og forbedring af dine arme.

For at sige det på en anden måde: din samlede overarms styrke og størrelse er kun lige så god som styrken og størrelsen på dine triceps. Hvis alt dette ikke er nok til at dreje dit fokus mod denne ofte oversete muskelgruppe, må det betyde du ikke ønsker at bygge store arme.

1. Close Grip Bænkpres

Denne tricep øvelse aktiverer ikke kun det målrettede område, men det aktivere også dit bryst, arme og core. 

Sådan udfører du Close Grip Bænkpres:

Grib en vægtstang med et overhåndsgreb, og hold dine pegefingre på den indvendige kant af riflen (dvs. den ru og strukturelle del af stangen)
Bøj din ryg let for at skabe mindre mellemrum mellem din nedre ryg og bænken.
Løft baren fra stativet, og hold den over brystbenet, hold armene helt lige, og albuerne gemt i 45 graders vinkler på begge sider.
Sænk stangen, indtil den let berører din krop, pause, og kør derefter igennem ved dine fødder, mens du trykker stangen opad.
I det sidste sæt skal du overveje at reducere vægten og derefter øge antallet af reps og presse dig selv til failure, som er vigtigt for progression.

2. Cable pushdown

Hvis du målretter mod dine triceps, må du ikke overdrive det på vægten, når du udfører denne øvelse. Som ved alle andre øvelser er formen langt vigtigere end vægten.

Sådan udfører du Cable Pushdown:

Fastgør et reb eller andet til kabel stationens høje remskive.
Tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb, hold armene bøjede og dine hænder skulderbredde fra hinanden.
Hold dine overarme mod dine sider.
Hold dine overarme fast, skub stangen ned, indtil albuerne er låst.
Gå tilbage til startpositionen og gentag.

3. Lying Tricep Extension

Denne øvelse også kendt som “Skull Crushes”, og det alene skal fortælle dig, at det ikke er for begyndere. Og mens der er mere end en måde at udføre det på (overhovedet vs bag hovedet, for eksempel), forbliver albueudvidelsen konstant.

Når du har mestret andre tricep træningsprogrammer og øvelser, skal du helt klart prøve med denne øvelse i dine tricep træninger. 

Sådan udfører du lying tricep extensions:

Tag fat i det indre greb, tryk en stang over brystet i overhåndsgrebsposition.
Forlæng dine arme lige op.
Hold albuerne gemt i og dine arme vinkelret på gulvet, sænk stangen gradvist, indtil den er lige over din pande med et par centimeter.
Bring langsomt dine arme tilbage til startpositionen uden at låse albuerne.
Gentag derefter. 

4. Tricep Dips

Her er endnu en tricep øvelse, der kan laves hjemmefra. Øvelsen indebærer at du bruger hele din kropsvægt og den bør undgås af dem med svage skuldre. Start med kun 2 sæt med 8-10 reps, og øg antallet af sæt og reps, når du forbedrer dig over tid. 

Sådan udfører du tricep dips

Støt dig op på de parallelle stænger eller en stol, og hold dit torso vinkelret på gulvet.
Vedligehold din oprindelige position overalt, bøj knæene.
Sænk din krop, indtil dine skulderled er under dine albuer eller lige før du når den position.
Skub tilbage op til startpositionen, indtil albuerne lige er låst.
Gentag derefter.

5. Diamant Armbøjninger

Endnu en god tricep øvelse som du kan udfører derhjemmfra, eller hvor som helst.

Sådan udfører du øvelsen:

Start i nomral armbøjnings position, men med dine hænder sammen i en diamantlignende formation (dvs. pegefingre og tommelfinger rører ved hinanden).
Hold ryggen lige, sænk brystet, indtil det næsten rører gulvet.
Skub op og gentag.

6. Armbøjning

En øvelse som alle kender, den klassiske armbøjning øger styrken i din core, bryst og triceps. For at skrue op for intensiteten, overvej at benytte en vægtvest som denne, der dog kan være i den dyre ende men bruges til adskillige ævelser. Tilgiv os, mens vi fortæller dig, hvordan du udfører en øvelse, du allerede kender alt for godt:

Hold dine hænder under dine skuldre, din core låst og din krop i en lige linje, træk dig over gulvet på dine hænder og tæer.
Sænk din krop, indtil brystet er lige over jorden.
Skub opad.
Gentag.

7. One Arm Overhead Extensions

Der er gode odds for at du allerede laver noget som dette, hvilket gør det til en temmelig enkel og tilgængelig tricep-øvelse. 

Sådan udfører du one arm overhead extensions:

Sid perfekt oprejst på en træningsbænk og tag en håndvægt med den ene hånd.
Hold håndvægten, løft armen lidt bag hovedet med albuen bøjet.
Forlæng din albue, indtil din arm er lige over hovedet.
Udfør 10 reps med den ene arm, før du skifter til den anden for at afrunde sættet.

8. Overhead Cable Tricep Extensions

Til denne øvelse er det nok ikke en overraskelse at du skal bruge en kabel maskine.

Sådan udfører du Overhead Cable Tricep Extensions:

Fastgør et reb til kabelstationens høje remskive.
Tag håndtaget og ansigtet væk fra maskinen, og hold dine hænder lige med dine skuldre.
Træk din arm helt frem foran dit hoved.
Gå tilbage til startpositionen.
Gentag i 10-12 gentagelser.
Flyt direkte ind i et lige armkabeludtræk, hvilket indebærer at tage fat i håndtaget fra den øverste remskive med håndfladerne mod hinanden.
Bøj 30 grader frem i taljen, og hold dine arme helt ud.
Træk stangen ned, indtil dine hænder er lige med dine lår.
Gå tilbage til startpositionen og gentag.

9. Dumbell Overhead Tricep Extension

Med denne øvelse aktivere du en vigtigt muskel, der ofte overses i tricep træning. 

Sådan udfører du dumbell overhead extensions:

Med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Tag fat i en håndvægt med begge hænder.
Løft håndvægten, indtil dine arme er strakt helt ud med tommelfingrene vendt mod taget og albuerne pegende fremad.
Bøjning ved albuerne og klemning af triceps, sænk langsomt håndvægten bag hovedet. 

10. Single Arm Cable Kick Back

En anden god tricep øvelse, der aktivere de vigtige muskler i dine triceps, er denne øvelse. 

Sådan udfører du single arm cable kick back:

Tryk og hold den håndvægt holdende arm mod din side med en 90° graders bøjning ved albuen. Ret armen bagud, indtil den er parallel med gulvet. Træk dine triceps mod den øverste del. Sænk langsomt, indtil din arm er tilbage i 90° graders vinklen.