Hjem » 10 Bedste Core Øvelser

10 Bedste Core Øvelser

Bedste core øvelser til en stærk core

10 Bedste Core Øvelser

Skuldre, der krummer sig fremad, mens du løber? Dårlig positur foran skrivebordet? Uanset dine grunde til at øge din corestyrke, hjælper vores guide dig med at finde de bedste kerneøvelser til dig så du kan opbygge styrke, stabilitet og six-pack muskler. 

Fra det øjeblik du rejser dig ud af sengen til det øjeblik du sover om natten, er der ikke et øjeblik, hvor du ikke bruger din core. Derfor har vi samlet de 10 bedste øvelser til en stærk og solid core. 

Hvilke muskler er der i coren?

Erector spinae

Erector spinae er en rygmuskel, der hjælper med udvide og rotere ryggen. Det er den muskel der hjælper dig med at stå op lige efter en bøjning i ryggen eller maven.

Rectus abdominis

Når du bøjer dig fremad, bruger du en abdominal muskel kaldet rectus abdominis. Den er også kendt som “six pack” muskelen.

Obliques / skrå ydre bugmuskel

Din indre og ydre skråning er musklen som giver dig mulighed for at rotere eller bøje din krop.

Tværgående bugmuskel

Den tværgående mave, der vikles rundt om fronten og siden af din bagagerum, stabiliserer dit bækken.

Multifidus

Multifidus i ryggen understøtter din rygsøjle.
Ved at holde disse muskler stærke hjælper du din krop med at stabilisere, støtte din rygsøjle og forbedre din generelle kondition.

Fra forebyggelse af skader til forbedret sportspræstation er der mange grunde til at træne din core. Med en stærk og solid core, vil du nemmere kunne lave de ting som du elsker, uden at skulle bekymre dig om smerter i kroppen. En stærk core er også absolut nødvendig for en sund og velfungerende krop. 

 

 

1. Planken

Alle skal starte et eller andet sted, og når det kommer til core øvelser, starter vi med planken. Dette er en god begynder bevægelse, der får din aktivere din core ved at tvinge dig til at støtte din kropsvægt på dine underarme og tæer.

Sådan udfører du planken: 

Det kommer nok ikke som en overraskelse, men kom i position, ved at hvil på dine underarme i stedet for på dine hænder. Sørg for, at din ryg er lige, og spænd dine mavemuskler. Hold positionen uden at lade dine hofter synke.

Med denne øvelse kan du også overveje at øge din progression ved at tilføje mere vægt i fx en rygsæk, vær dog opmærksom på at du ikke tilføjer for meget stress til din læn. 

2. Glute Bridge

En stærk core har brug for et stærkt sæt “glutes” eller baller, men hvis du bruger hele dagen på at sidde bag et skrivebord, er der god chance for, at du lider af svækkede glutes og problemer med lænden. Aktivering af med denne øvelse vil gøre underværker for din fysik nu og i de kommende år.

Sådan udfører du glute Bridge:

Lig fladt på gulvet med bøjede ben. Kør gennem dine hæle for at skubbe dine hofter op så langt du kan gå, inden du holder pause og vender tilbage til startpositionen.

3. Dead Bug

Dead bugs er en god nybegynder core øvelse. De er nemlig svære at udføre forkert og er en sikker måde du kan teste hvor stærk din core er.

Sådan udfører du dead bugs:

  1. Lig på ryggen med hænderne over dig og fødderne op, så dine knæ er 90 grader.
  2. Ret dit ben, indtil din hæl er et par centimeter fra gulvet, og sænk den modsatte arm, så den er parallel med gulvet.
  3. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben og arm.

4. Side Planke

Denne øvelse er en avanceret version af den normale planke. Øvelsen styrker arme, skuldre og core ved at kombinere en sideplank med armbevægelser

Sådan udfører du side planken:

  1. Lig på din højre side med din højre underarm under din skulder.
  2. Forlæng dine ben, venstre fod øverst til højre og stram din core.
  3. Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop og løft din venstre arm lige op.
  4. Roter herefter dit torso og stræk din arm under din krop. 

Gentag efterfølgende på den anden side.

5. Hanging Leg raises (Hængende Benløft)

Hvis du ønsker at opbygge mavemuskler og forbedre din core styrke og stabilitet, er der få øvelser, der kan sammenlignes med hængende benløft.

Sådan udfører du Hanging Leg Raises:

  1. Grib en pull-up bar og sænk dig ned i et dødt hæng. Lad dine ben rette sig ud og træk din hofte lidt tilbage.
  2. Spænd din core og hæv dine ben, indtil dine lår er vinkelrette med din krop.
  3. Hold bevægelsen  i lidt tid og sænk langsomt tilbage til startpositionen.

6. Mountain Climber

Denne mellemniveau øvelse kombinerer en planke med knæ bevægelser, så det er en fremragende øvelse til balance og core styrke.

Sådan udfører du Mountain Climbers:

  1. Start i en planke med dine hænder under dine skuldre. Stram din core.
  2. Løft dit højre knæ mod brystet, hold ryggen lige og hofterne nede.
  3. Ret dit højre ben tilbage til startpositionen, mens du samtidig løfter dit venstre knæ mod brystet.
  4. Fortsæt med at skifte ben. Start med 1 sæt med 8–12 reps

 

7. Bicycle Crunch

Denne klassiske øvelse styrker dine mavemuskler ved at placere dem under konstant spænding.

  1. Start på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet i hoftebredde. Placer dit hoved og rygsøjle på linje. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne peget ud til siderne.
  2. Stram din core, og flyt dine skuldre frem og tilbage. Bøj dit højre knæ mod brystet og stræk dit venstre ben, løft det et par centimeter fra gulvet.
  3. Løft din venstre skulder og øvre del af ryggen, så din venstre albue vender mod dit højre knæ.
  4. Tryk på din venstre skulder på gulvet og skift samtidigt dine ben.
  5. Fortsæt med at skifte albuer og knæ, startende med 1 sæt 8-12 gentagelser.

8. Flutter Kicks

En anden let udførlig øvelse, der vil gøre en stor forskel for din core styrke, er “Flutter Kicks”. Ved at udvide dine ben og svæve dine hæle arbejder du med stabilisation i din core, i en position, der er sikker for din nedre ryg.

Sådan udfører du Flutter Kicks:

  1. Lig med forsiden nedad på en bænk med dine hofter på kanten.
  2. Forlæng dine ben fra bagsiden af bænken, klem dine glutes og hæv dine ben, indtil de er i niveau med dine hofter.
  3. Løft dit venstre ben højere end dit højre ben, og sænk derefter dit venstre ben, når du løfter dit højre ben. Sørg for, at du altid har en kontrolleret bevægelse under øvelsen.

9. Russian Twist (Russiske vendinger)

Det betyder ikke noget, om boksning, roning, løb eller kajak er din foretrukne sport, de kræver alle beherskelse af rotationsbevægelser. Hvis du tilføjer en øvelse som russiske vendinger, vil det øge din core styrke og hjælpe dig med at efterligne de bevægelser, du finder i andre sportsgrene.

Sådan udfører du russian twists:

  1. Sid med en vægtplade, håndvægt, kettlebell eller sandsæk med udstrakte arme og fødder fra gulvet.
  2. Drej hurtigt ved torsoen og drej den fra side til side.

10. Medicin Ball Slam

Denne øvelse vil udfordre hele din overkrop, og giver din core en intens aktivering, mens du forbrænder en masse kalorier. 

Sådan udfører du medicin ball slam:

  1. Stå med knæene let bøjede og hold en medicinkugle over hovedet med udstrakte arme.
  2. Bøj dig frem i taljen, og brug dine mavemuskler til at kaste bolden mod gulvet omkring 30 cm. foran dig. Lad dine arme følge igennem, så du ikke falder fremad. Fang bolden på vej op igen og gentag.