Hjem » 10 Bedste Bryst øvelser

10 Bedste Bryst øvelser

Bedste bryst øvelser

10 Bedste Bryst Øvelser

Øvelser, der definerer og opbygger dit bryst, hjælper dig med at se bedst ud på stranden, både hurtigt og effektivt. De kan også hjælpe dig med at udføre en række daglige opgaver, såsom at løfte eller skubbe genstande. Ud over alt det, mens du forbedrer dit udseende og øger din styrke, løfter du også dit humør.

At træne dit bryst betyder at træne brystmusklerne, bedre kendt som “pecs”. Mens pecs er de største muskler i brystet, er der faktisk flere mindre muskler, der understøtter brystmusklerne, herunder latissimus dorsi muskler (eller “lats”) på siderne af brystet og trapez musklerne omkring skuldrene.

Her er et kig på nogle af de bedste øvelser til at opbygge din styrke og størrelse, mens det samtidig hjælper dig med holde din daglige aktivitet, så du kan kan leve sundt. 

Sådan starter du

For at sikre, at du træner og aktiverer alle brystmusklerne, skal du medtage en blanding af bevægelser i din bryst træningsrutine:

Pres i form af flad eller skrå bænk, håndvægte eller stang eller siddende maskiner er alle overvejelser du skal tage med dig når du vil opbygge et solidt bryst. 
Hvis du er nybegynder, er det absolut vigtigste at formen er på plads. Her kan det være en stor hjælp af se videoer med udførelsen af øvelserne så du undgår skader og  aktiverer de rigtige muskler. 

Start med en lavere vægt for at reducere din risiko for skader og mestre formen. Du skal være i stand til at løfte vægten uden for meget belastning i starten. Med tiden kan du så gå op i vægt, for at fortsætte din progression.

Antallet af reps og sæt, du foretager, afhænger af dit mål:

For at bygge mest mulig muskelmasse, prøv 2 til 3 sæt med 8-12 reps, med en vægt, der er i den øverste ende af din 1 rep max. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for højere vægt, med lavere rep sæt.

Vil du fokusere på at øge din styrke, prøv 1 til 3 sæt med 4-6 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 2-6 sæt med 1-8 reps for erfarne løftere, med en vægt, der er omkring 80 procent af dit maksimum, afhængigt af din erfaring. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for højere vægt, med en lavere rep sæt.

1. Bænkpres

Hvis du vil bygge et solidt og markant bryst kommer du ikke uden om den anerkendte  bænk pres til at bygge masse. 
 
Sådan udfører du bænkpres:
 
Placer dig selv på bænken med dine fødder godt på jorden og din ryg fladt (stangen skal være direkte over dine øjne, og dit hoved, skuldre og bagdel skal være på bænken). Tag fat i stangen med håndflader fremad og tommelfingre viklet rundt om baren. Flyt bjælken til startposition med hjælp fra en spotter, hvis det er nødvendigt. Placer stangen over din hage eller øverste bryst, og hold dine albuer og håndled lige. Inhaler og sænk stangen langsomt, indtil den rører brystet omkring dine brystvorter. Når du sænker, stikker albuerne let ud. Dernæst udånder og presser du stangen opad, og holder dine håndled lige og ryggen flad

2. Dumbell Press

Denne øvelse træner de samme muskler som ved bænkpres, men mange foretrækker denne øvelse frem for bænkpres, da den fordeler vægten mere lige. 

Sådan udfører du Dumbell Press:

Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig på en bænk, fødderne fast på gulvet.
Tryk dine skuldre, ryg, hoved og bagdel mod bænken. Placer håndvægte nær brystet og armhulerne med håndfladerne indad. Hold dine håndled lige.
Udånd, træk maven ind og tryk langsomt håndvægtene op lige over brystet. Dine arme skal være skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne lige, men ikke låst.
Inhaler og sænk håndvægtene langsomt i en bred bue, indtil de er på niveau med brystet. Hold håndvægte parallelle.
skub håndvægtene mod loftet i den samme blide bue.

3. Incline Dumbell Press

Med denne øvelse træner du mere af den øverste del af brystet, så du får et mere “rundt” og formet bryst. 

Sådan udfører du Incline Dumbell Press:

Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig på en bænk, fødderne fast på gulvet.
Tryk dine skuldre, ryg, hoved og bagdel mod bænken. Placer håndvægte nær brystet og armhulerne med håndfladerne indad. Hold dine håndled lige.
Udånd, træk maven ind og tryk langsomt håndvægtene op lige over brystet. Dine arme skal være skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne lige, men ikke låst.
Inhaler og sænk håndvægtene langsomt i en bred bue, indtil de er på niveau med brystet. Hold håndvægte parallelle.
Tryk håndvægtene mod loftet i den samme bue.

4. Push ups

Intet udstyr derhjemme og ingen tid til at tage i fitten? Intet problem. Den almindelige pushup aktivere 61 procent af brystmusklen. Det er betydeligt mindre end bænkpressen, men pushups giver bekvemmelighed og tredobler fordelene ved muskelopbygning: de styrker dit bryst, arme og skuldre.

Få mest ud af dine push ups og andre øvelser ved at fokusere på din form frem for vægt og antal.

Stram dine mavemuskler, hold ryggen flad, din nakke på linje med din rygsøjle, og hold dine albuer tæt på dine sider.
Sænk dig langsomt og kontrolleret med dine hænder direkte under skuldrene.
Til sidst skal du trykke op. Vær opmærksom på at du øger din progression med tiden.
Med denne øvelse er det kun fantasien der sætter en stopper for progressionen af denne øvelse, du kan fx tag en taske med tunge bøger for at øge vægten. 

5. Dips

Tag fat i de parallelle dipstænger og løft din krop.
Hold dine albuer lige, dit hoved på linje med din bagagerum, og dine håndled på linje med dine underarme.
Bring det ene ben over det andet for at stabilisere den nedre del af din krop, og træk dine mavemuskler ind.
Pust ud, og bøj albuerne for at sænke din krop. Hold albuerne tæt på dine sider. Dine ben skal være direkte under din krop for at undgå at vippe eller svinge.
Sænk dig selv, indtil dine albuer er i en vinkel på 90 grader, og dine overarme er parallelle med gulvet. Hold dine håndled lige.
Hold pause, og ret derefter dine albuer ud, skub ind i stængerne med dine hænder, og vend tilbage til startposition. Hold din krop lodret og dine håndled lige.
Bemærk: Hvis du har svært ved at gøre dette uden hjælp, skal du se, om dit motionscenter har en maskine, der laver assisterede dips.

6. Incline Dumbell Flyes

Denne øvelse er god til at øge din masse omkring siderne af brystet. 

Sådan udfører du Incline Dumbell Flies:

Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig på en bænk, fødderne fast på gulvet.
Tryk dine skuldre, ryg, hoved og bagdel mod bænken. Placer håndvægte nær brystet og armhulerne med håndfladerne indad. Hold dine håndled lige.
Udånd, træk maven ind og tryk langsomt håndvægtene op lige over brystet. Dine arme skal være skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne lige, men ikke låst.
Inhaler og sænk håndvægtene langsomt i en bred bue, indtil de er på niveau med brystet. Hold håndvægte parallelle.
“Flyv” håndvægtene mod loftet i den samme blide bue.

7. Maskine Brystpres

Frie vægtløft på en flad bænk er fantastiske, men variationer i maskinpres og kabelpres har nogle unikke fordele. For det første er det lettere at bremse gentagelse, og så er maskiner også gode til hurtigt at lave dropsets.

Sådan udfører du Maskin Brystpres:

Mens du holder kontakten mellem ryggen og polstringen, skal du trykke håndtagene udad uden at låse albuerne.
Udånd, mens du trykker håndtagene væk fra brystet.
Lad håndtagene langsomt komme ind, indtil de er på linje med brystet, ikke længere.

8. Cable fly

Leder du efter en måde at isolere pecs efter dine pres på? Denne øvelse giver dig mulighed for kontinuerlig spænding i hele øvelsens fulde bevægelsesområde, hvorfor de er en no-brainer på listen over de 10 bedste muskel isolerende øvelser. 

Sådan udfører du Cable fly:

Sæt remskiverne på en kabelmaskine til brysthøjde, og stå mellem maskinen.
Hold ryggen lige og dine mavemuskler i spænd, løft armene ud til dine sider, vend håndfladerne fremad, og gå et trin eller to fremad for at skabe spænding på kablerne.

9. Maskin flyes

Hvis dit motionscenter har en, er det et godt skridt at få et godt pump uden at skulle balancere vægte eller sætte dine skuldre i fare.

Sådan udfører du maskin flyes:

Sæt dig højt og slap af i nakke og skuldre. 
Tag fat i håndtagene, så dine håndflader vender fremad.
Tryk armene sammen foran brystet med en langsom, kontrolleret bevægelse.
Hold pause i et sekund, når dine arme er helt “lukkede” foran brystet.

10. Incline Bænkpres

Ligesom med den normal bænkpres er det en fantastisk øvelse til at bygge masse i det øverste bryst. 

Sådan udfører du Incline Bænkpres:

Sørg for, at bænken er justeret til mellem 15 og 30 grader i en skråning. Alt højere end 30 grader aktiverer hovedsageligt de forreste deltoider (skuldre) og øverste bryst . Dit greb skal være, hvor dine albuer er. Brug et skulderbredde greb til at vikle fingrene rundt om stangen med håndfladerne vendt væk fra dig.